Top

Het onbewerkt plantaardig dieet

Leefstijlgeneeskunde / Het onbewerkt plantaardig dieet

Plantaardig dieet

Het onbewerkt plantaardig dieet / whole food plant based dieet

Samenvatting

Plantaardig dieet

Vind hieronder een uitgebreide uitleg over een gezond plantaardig/veganistisch dieet. Dit wordt ook wel een onbewerkt plantaardig dieet of in het Engels een whole food plant based dieet genoemd. Klik hier voor de voordelen van het onbewerkt plantaardig dieet. Voor iedereen die geen zin heeft alles door te lezen, je zou gewoon kunnen stoppen met het eten van dierlijke en bewerkte producten en veel fruit en groenten eten. Daarnaast is het belangrijk voldoende te bewegen, zonlicht te krijgen en vitamine B12 te gebruiken. Ik adviseer echter wel om het door te lezen en daarna te starten met de 33-dagen challenge (klik hier), omdat dat de kans van slagen doet toenemen. Dit is namelijk niet een ‘quick fix’, maar een manier een start te maken om een zo gezond en fit mogelijk leven te leiden. Probeer de 33-dagen challenge in ieder geval volledig vol te houden, dan kan je ervaren hoe je lichaam voelt, veranderen je smaakpapillen en raak je gewend aan een andere manier van koken. De een zal daarna nooit meer terug gaan in andere gewoontes, voor andere zal de overgang (iets) langzamer gaan. En dat is oke!

Let op als u medicatie tegen hypertensie (hoge bloeddruk) of DM (suikerziekte) gebruikt!

Voordat u aan een gezond veganistisch dieet begint:

Gebruikt u medicijnen tegen een hoge bloeddruk of suikerziekte? Overleg dan met uw dokter deze te verlagen of dan wel te stoppen. Dit is erg belangrijk, aangezien u van een te lage bloeddruk kunt vallen en een te laag suiker zelfs in coma kunt raken. Dit is dus beide erg gevaarlijk! Stop niet zomaar zelf, overleg altijd eerst met uw arts. Beta-blokkers bijvoorbeeld, moeten langzaam afgebouwd worden, anders kan er een ritmestoornis optreden. Vertel uw arts dat u aan een dieet gaat beginnen dat de bloeddruk en het suiker verlaagt (in geval van DM). Ook mensen met DM type 1 hebben over het algemeen veel minder insuline nodig als ze dit dieet gaan volgen. Houd uw suiker daarom goed in de gaten!

Als u andere medicijnen gebruikt, kunt u voor de zekerheid ook altijd met uw arts overleggen. Bent u van plan uw medicatie te stoppen of te verminderen? Overleg dan altijd met uw arts.

Daarnaast is het belangrijk vitamine B12 te slikken.

Word en blijf fit!

Lekker plantaardig

Dit is een goede eerste stap om controle te krijgen over je gezondheid. Dit vezelrijke dieet zorgt onder andere voor een optimaal gewicht, er goed uit zien en veel energie! Bovendien is dit het enige dieet dat ooit bewezen heeft hart- en vaatziekten te kunnen genezen. Dit is de meest voorkomende ziekte in Nederland. Daarbij kan dit gezonde veganistische voedingspatroon ook veel van de andere chronische ziekten in de westerse wereld voorkomen, vertragen en vaak zelfs genezen.

Voel je weer fit, zorg dat je een normale bloeddruk krijgt zonder gebruik van medicatie tegen hypertensie die bijwerkingen hebben, raak je overgewicht kwijt en/of voorkom obesitas, nooit meer obstipatie of last van brandend maagzuur, etc!

Het dieet is vetarm, vezelrijk en zit boordevol mineralen en vitamines en andere goodies zoals fytonutriënten. En het is vegan. Dit betekent dat het niet alleen goed is voor ons lichaam, maar ook voor het welzijn van de dieren, moeder aarde en dus ook voor de medemens en zelfs voor je portemonnee!

Ik zal steeds nieuwe artikelen gaan schrijven over verschillende ziektebeelden en onderwerpen. Uiteraard allemaal met de referenties van de wetenschappelijke artikelen erbij. Houd hiervoor mijn facebook pagina in de gaten.

Een whole food, plant based dieet/gezond vegan dieet/onbewerkt plantaardige voeding

Plant based eten

Je kunt het uiteraard noemen zoals je wilt. In het Engels vind ik het toch het mooist klinken. Waar het natuurlijk om gaat is wat het inhoudt en dat ga ik je uitleggen.

Basisprincipes van het plantaardig dieet  

Het is een dieet op basis van fruit, groenten, (zoete) aardappels, hele granen (tarwe, rogge, haver, amarant, quinoa, rijst etc.) en peulvruchten en het sluit vlees (met inbegrip van kip), vis, zuivelproducten en eieren uit. Eet de producten in de meest natuurlijk vorm. Gebruik geen bewerkte producten, zoals bijvoorbeeld witte suiker, witte bloem en olie. Kies bijvoorbeeld voor volkoren brood en bruine rijst. Eventueel kan je producten eten die minimaal bewerkt zijn zoals melk gemaakt van rijst. Houd het vetgehalte laag. Dus niet én een avocado én noten én zaden én tahin én pindakaas én olijven in grote hoeveelheden én een reep chocola.

 

De regels op een rijtje:

  • eet lekker veel groente, fruit, granen en (zoete) aardappelen
  • geen dierlijke producten
  • geen bewerkte producten (dit betekent ook geen (olijf/kokos) olie!)
  • laag vetgehalte
  • tel geen calorieën
  • eet zoveel als je wilt
Vitamine B12 en jodium

Belangrijke voedingssupplementen bij een veganistisch/plantaardig dieet

Het is belangrijk vitamine B12 te nemen. Dit kan je gewoon bij de drogist kopen voor een paar euro. Groente en fruit zitten boordevol mineralen en vitaminen, behalve B12. Vitamine B12 komt namelijk alleen maar in dierlijke producten voor. Dit komt vooral doordat dieren vitamine B12 als supplement krijgen. Je kunt het dus beter zelf als supplement nemen in plaats van het aan het varken te geven en vervolgens het varken op te eten. Op de site kun je lezen waarom je beter geen vlees kunt eten.

Maak je je brood zelf? Of koop je brood zonder jodium? En gebruik je geen tafelzout maar bijvoorbeeld Himalaya zout? Dan raad ik aan om zeewier in een pilletje te nemen. Bijvoorbeeld kelp. Jodium tekort kan een hypothyreoidie veroorzaken. Dat betekent dat de schildklier niet optimaal werkt en dit veroorzaakt vervelende symptomen zoals: gewichtstoename, traagheid, kou etc.

Geen crash dieet, maar een ‘way of life’

Plantaardige lifestyle

Dit is geen crash dieet. Het is een way of life. Veel mensen noemen het dan ook liever geen dieet, omdat dat vaak doet denken aan iets tijdelijks. Het eetpatroon is bewezen veilig, bevat ruim voldoende eiwitten en zit boordevol vezels, mineralen en vitamine, behalve B12 en D (D krijg je van de zon en B12 moet je als supplement nemen). Uit een recente studie bleek dat 85% van de mensen na een jaar nog steeds het dieet volgden!1 Voor de mensen die al vele dieten hebben geprobeerd, weten dat dit een heel hoog percentage is. Hoeveel van jullie heeft een dieet ooit langer dan een jaar volgehouden? In het begin klinkt het misschien als een uitdaging, vooral als je gewend bent om de hele dag door dierlijke producten te eten, maar het is makkelijker dan je denkt! Begin met de 33-dagen challenge en je zult zien dat je er snel aan zult wennen. Het wordt steeds makkelijker dierlijke producten te vervangen of gewoon weg te laten. Daarbij kan je ook water gebruiken in plaats van olie om groentes aan te fruiten (klik hier voor de techniek koken zonder olie) en die salade smaakt ook erg lekker zonder olijfolie!

Gezonde maaltijden zijn lekker!

Lekker plantaardig eten

Ervaar je dit in het begin niet zo? Probeer het dan toch nog heel even vol te houden. Je smaakpapillen veranderen namelijk erg snel! Daarnaast wen je ook snel aan een gezond eetpatroon, doordat je gewoon op een andere manier leert koken en boodschappen doen.

Klik hier voor gezonde/vegan recepten.

Veganisme is niet per definitie gezond

Een veganistisch/plantaardig dieet is niet per definitie gezond!

Dit is dus niet gewoon een vegan dieet. Het is een onbewerkt plantaardig dieet en mooier gezegd in het Engels een ‘whole food, plant based’ dieet (dit sluit olie inclusief kokosolie en olijfolie uit). Je kunt veganist zijn en de hele dag koekjes en bewerkt voedsel eten en amper groenten en fruit. Ik denk dat iedereen wel kan begrijpen dat dit niet gezond is.

Wat zijn onbewerkte producten?

Onbewerkte producten

Wat bedoel ik met onbewerkte producten oftewel ‘whole food’? Nou dit is eigenlijk heel simpel: overal waar wat wordt uitgehaald of toegevoegd. Olie is een bewerkt product. Om olie over te houden uit de kokosnoot, moet je alle vezels, mineralen, vitamine etc. verwijderen totdat je alleen olie over hebt.

Check de ingredienten

Er zitten vaak toevoegingen in dingen waarvan je het niet verwacht. Zo zit er bijvoorbeeld in de meeste havermelk zonnebloem olie en ook bij gedroogd fruit zoals rozijnen is er vaak olie of conserveringsmiddel toegevoegd.

Gezonde olie bestaat niet

Olie is niet whole food plant based

En hiermee bedoel ik niet gezond vet, dat je bijvoorbeeld kunt vinden in hele olijven, noten en avocado’s, maar ook bijvoorbeeld in groene bladgroente en bonen. Zolang het vet maar uit een onbewerkt product komt (en niet van dierlijke afkomst is). Ons lichaam heeft niet veel vet nodig en de essentiële vetten kan je zelfs al binnen krijgen door groenten te eten waarvan je in eerste instantie niet denkt dat er vet in zit…….

Koken zonder olie

Koken zonder olie is echt veel makkelijker dan je denkt! Uit de salade kun je het natuurlijk gewoon weglaten. Bij het maken van een cake of taart heb je andere ingrediënten om het smeuïg dan wel vet te maken. Je kunt als je het vetgehalte laag wilt houden, bijvoorbeeld appelmoes of gepureerde pruimen toevoegen. Olie voegt zelden wat toe aan de smaak. Helaas voegt het wel heel veel calorieën toe en is het onder andere schadelijk voor de vaten. Klik hier voor alle technieken.

Bij een gezonde levensstijl horen ook:

Deze website gaat vooral over een gezonde voeding, maar natuurlijk is dit niet de enige levensstijlinterventie die de kwaliteit van leven verbetert. Voel je zo fit mogelijk! Volg ook de volgende adviezen op:

Zonlicht

Je hebt zonlicht nodig vanwege vit D. Ga af en toe naar buiten voor een wandeling of pak bijvoorbeeld de fiets naar je werk.

Ontspanningsoefeningen

Stress heeft een negatieve invloed op ons welzijn. Een methode om stress te voorkomen dan wel te reduceren zijn ontspanningsoefingen. Online zijn verschillende gratis oefeningen te vinden. Kijk naar wat werkt voor jou. Eventueel kun je ze doen in plaats van het kijken naar de reclame tussen je favoriete programma.

Beweging

Hoewel veranderingen in het voedingspatroon een grote stap is naar volledige gezondheid, zul je wat beweging nodig hebben om je conditie en je gevoel van welzijn te optimaliseren. Iets simpels als een dagelijkse wandeling kan wonderen doen. Lichaamsbeweging helpt je om een ​​normale eetlust te behouden, geeft je energie, helpt je te slapen, verbetert de bloedsomloop, de spijsvertering, bloeddruk, bloedsuikerspiegel en triglyceride niveaus en ga zo maar door. Veranderen van je dieet zal je gezondheid enorm helpen verbeteren, maar een beetje beweging kan je naar een hoger niveau tillen. Doe vooral iets wat je leuk vindt! En is er eigenlijk niets wat je leuk vindt? Pak dan eens wat vaker de fiets in plaats van de auto of ga lopend. Op die manier kom je al snel aan 30 minuten per dag beweging!

Roken

Ik denk dat iedereen ondertussen wel weet dat roken ongezond is. Dit heeft echter ook heel lang geduurd. Pas na 7000 (!) wetenschappelijke artikelen die aantoonden hoe slecht roken is voor de gezondheid, werd het algemeen geaccepteerd. Deze trend is ook te verwachten met dit gezonde eetpatroon. Helaas heeft de voedselindustrie wel geleerd van de tabaksindustrie. Ze investeren miljoenen in wetenschappelijk onderzoek, zodat er twijfel gecreëerd kan worden (klik hier voor een artikel over dit onderwerp). Hierdoor duurt het langer voordat algemeen geaccepteerd gaat worden, dat net zoals roken, het westerse dieet slecht voor de gezondheid is. Ondanks dat het langer duurt, denk ik toch dat we er gaan komen! Steeds meer mensen gaan gezond leven!

Als het je lukt, stop dan met roken en in ieder geval tijdens de 33-dagen challenge!

 Alcohol

Het is het beste geen alcohol te gebruiken (in ieder geval niet tijdens de 33-dagen challenge).

Kinderen

Baby’s hebben natuurlijk gewoon moedermelk nodig. Dit is precies wat zij nodig hebben en hier zitten heel voor voordelen aan voor het kindje. Als het echt niet anders kan, kunt u natuurlijk de fles geven met speciale baby voeding (dus GEEN melk op planten basis zoals sojamelk, havermelk etc!).

Kinderen die een hogere energie inname nodig hebben kunnen wat extra noten, zaden en pinda’s (pindakaas J) nemen.

Sporters

Plant based eten en sporten

Sporters hebben behoefte aan extra calorieën. Dit is makkelijker wanneer je wat extra noten, zaden en bijvoorbeeld andere onbewerkte producten toevoegt die wat meer vet hebben zoals avocado’s. Een hogere calorie intake gaat gepaard met een hogere eiwit intake. Hoe meer calorieën, hoe meer eiwitten. Na het sporten is het goed om gelijk wat te eten voor het herstel. Uit onderzoek blijkt dat het nemen van alleen eiwitten niet veel effect heeft. Dit moet in een verhouding van 1:3 of 1:4 met koolhydraten. Heb je geen zin om elke keer wat klaar te maken? Neem dan in ieder geval plantaardige eiwitten zoals hennep (bevat alle essentiële aminozuren) of rijsteiwit (beide lekker in combinatie met appelsap, waardoor je ook aan de juiste verhouding eiwit:koolhydraat kunt komen). Houd er wel rekening mee dat dit bewerkt is. Daarom is dat niet keuze nummer een. Een blikje bonen met wat mais erover heen is ook makkelijk en whole food!

Later volgt een uitgebreid artikel.

Je ideale gewicht bereiken en/of behouden

Bij dit dieet mag je zoveel eten als je wilt. Je hoeft dus geen honger te lijden. En een van de regels is dat je geen calorieën telt. Hierdoor val je makkelijk af, omdat het makkelijker lang vol te houden is dan een dieet waarbij je constant honger hebt of de hele tijd uit moet rekenen hoeveel vet, eiwit en koolhydraten je nog binnen moet krijgen. De regels zijn duidelijk. Er zijn bepaalde producten die je niet eet.

Zeer effectief afvallen

Afvallen met een plantaardig dieet

Wil je gewicht verliezen? Dan zijn er wel een aantal trucjes waardoor je sneller het gewenste effect kunt bereiken. Houd het vetgehalte zo laag mogelijk. Dus voeg geen of weinig noten, zaden, avocado etc. toe. Noten en zaden hebben wel heel veel gezondheidsvoordelen, dus wanneer het gewenste gewicht (bijna) is bereikt raad ik aan het weer toe te voegen (niet te veel natuurlijk!).

Voeg een salade toe bij de maaltijd of eet een groentesoep voor je maaltijd.

Niet teveel/geen gedroogd fruit

 

Bij niet voldoende effect  kan je een tijdje pasta en brood weglaten. Ik raad echter aan het gewoon eerst 33-dagen te proberen (klik hier voor de challenge) en dan te kijken of dit wel echt nodig is. Zelfs als u maar 2 kg per maand verliest, betekent dit alsnog 24 kg in een jaar! Uit onderzoek blijkt daarbij dat de meeste mensen met (flink) overgewicht veel meer dan 2 kg per maand verliezen in het begin. Het belangrijkste is dat je het vol kan houden!

Het elaminatie dieet bij aanhoudende klachten

Bij aanhoudende klachten is het soms nodig een eliminatie dieet te volgen. Dit komt vaker voor bij auto-immuun ziekten, zoals bijvoorbeeld de ziekte van Crohn en reuma, onbegrepen allergische reacties en ook bij migraine. Het eliminatiedieet is oorspronkelijk ontworpen voor mensen met onbegrepen allergische problemen. Het eliminatiedieet vraagt ​​je om de voedingsmiddelen te eten die je het minst waarschijnlijk een bijwerking zullen geven, inclusief allergische reacties.

Je kunt beginnen met het onbewerkte plantaardige dieet zoals beschreven op deze website en noten en chocola elimineren, zodat je zes van de belangrijkste oorzaken van voedselallergieën elimineert: zuivelproducten, eieren, chocolade, noten, schaaldieren en vis. Als je problemen aanhouden, kun je het beste ook gluten, maïs, citrusvruchten, tomaten en aardbeien elimineren – de meest voorkomende oorzaken van ongewenste reacties van voedingsmiddelen in het plantenrijk. Heb je dan nog steeds klachten? Klik dan hier voor het volledige artikel geschreven door dr. Mcdougall.

PCRM nutrition guide for Clinicals

Een aanrader voor (artsen) is de PCRM nutrition guide for Clinicals. Hier kun je voedingsadvies vinden per ziektebeeld. Uiteraard met de literatuur erbij en gratis!

Referenties

1.N. Wright, L Wilson, M. Smith, B. Duncan, P. McHugh. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutrition & Diabetes volume7, pagee256 (2017) doi:10.1038/nutd.2017.3.

Plantaardig dieet. Onbewerkt plantaardige voeding/whole food plant based dieet