Top

Koken zonder olie technieken

Leefstijlgeneeskunde / Koken zonder olie technieken
Geschreven door Rob Möhlmann van lekker-leven.com
Aanfruiten & roerbakken

Zo simpel als het klinkt, zo simpel is het. Het enige wat je nodig hebt bij aanfruiten en roerbakken is water. De beste techniek om te beginnen is met een kleine hoeveelheid water (ongeveer 1-2 eetlepels). Tijdens het aanfruiten of roerbakken voeg je iedere keer een eetlepel water toe als het droog wordt, totdat je klaar bent. Blijf de groente constant roeren en zorg ervoor dat het water niet volledig verdampt. Voor extra smaak kun je je favoriete (groente) bouillon gebruiken in plaats van water of zelfs wijn.

Het is wel belangrijk dat je een goede pan hebt met anti-aanbak laag. Gebruik bij voorkeur geen pannen met aluminium, aangezien aluminium een negatieve invloed op de gezondheid kan hebben.

Bruinen & karamelliseren:

Olie is niet nodig voor het bruinen of karamelliseren. Hetzelfde effect kan worden bereikt wanneer je kookt zonder olie; je hoeft alleen maar te zorgen voor meer tijd. De beste manier om dit te bereiken is om de groenten, bij voorkeur in een hete pan met anti aanbaklaag te bruinen zonder water. De groenten beginnen hun eigen vocht vrij te geven en daardoor te bruinen. Geef het vooral voldoende tijd. Blijf de groenten omscheppen in de pan tot deze beginnen te karamelliseren. De bruine stukjes die achterblijven in de pan voegen een ton aan smaak toe. En door af te blussen met een beetje water of bouillon komen deze smaken vrij in het vocht.

Stomen

Stomen​ is een snelle en gemakkelijke manier om je groenten te koken zonder olie. Wanneer je stoomt in plaats van kookt, behouden je groenten veel meer voedingsstoffen. Wacht met het toevoegen van kruiden, specerijen en sauzen tot na het stomen. Afhankelijk van wat je bereidt, duurt het stomen van groenten meestal niet langer dan een paar minuten.

Probeer een opvouwbaar stoommandje of je kan ook groenten in een pan gooien met een heel klein laagje water en de deksel op de pan doen. Dat geeft (bijna) dezelfde smaak.

Suggesties kook apparatuur Anti aanbakpannen:

In termen van apparatuur zijn anti aanbakpannen essentieel. Welk type pan je gebruikt bepaal je uiteindelijk zelf, maar zorg er in ieder geval voor dat de pan goede anti aanbak eigenschappen heeft.

Gietijzeren pannen​ zijn een andere optie voor olie-vrij koken. Zoek naar een pan met een emaille coating. Ze zijn zwaarder dan de meeste andere pannen en ze geven soms wat ijzer af in het voedsel. Maar dit is geen probleem als je geen vlees eet. Sommige van deze pannen moeten af en toe behandeld worden met olie, dus als je helemaal olievrij wilt eten is dit misschien niet de beste optie.

Ondanks de forse prijs, zijn er pannen die fatsoenlijk zijn geprijsd. Hier zijn er een paar om uit te kiezen. Een wok​ is een ander item dat je kunt overwegen om toe te voegen aan je olievrije arsenaal. Roerbakken is een geweldige optie voor degenen die kiezen voor een plantaardig eetpatroon. Met een wok kun je perfect roerbakken.

Bakken zonder olie

Roosteren​ gaat het makkelijkst met een anti aanbak bakplaat. Temeer omdat je veel ruimte nodig hebt om de groenten te spreiden. Bakpapier is ook een optie maar die kan verpulveren wanneer het te vochtig wordt. Je kunt de groenten van te voren kruiden en gelijkmatig verspreiden over de bakplaat. Je kunt de groenten voor een langere tijd roosteren op een lagere temperatuur (225°C – 250°C).

Voor het maken van veggie chips snijd je groenten in dunne plakjes en verwijder je het overtollige vocht door de plakjes tussen twee velletjes keukenrol uit te drukken. Daarna kruid je de groenten en leg je ze op de bakplaat voorzien van bakpapier in de oven.

Frituren

De eenvoudigste manier om olie-vrij te frituren is door gebruik te maken van een AirFryer. Frietjes zonder olie worden heerlijk krokant. Je hebt ze tegenwoordig in verschillende uitvoeringen.

Alternatieven voor olie bij het bakken

Je hebt een heleboel opties voor het bakken zonder boter of olie. Hieronder vind je enkele suggesties welke je kunt gebruiken als vervanging en hoe je deze het beste kunt gebruiken:

  • Ongezoete appelmoes​ – gebruik dezelfde hoeveelheid als boter en drie kwart de hoeveelheid van olie. Dit geeft een dichte structuur en een stevig eindresultaat.
  • Geprakte banaan​ – gebruik dezelfde hoeveelheid als boter of olie. De smaak van banaan wordt toegevoegd aan je baksel.
  • Avocadopuree​ – gebruik dezelfde hoeveelheid als boter of olie. Dit geeft het baksel een milde smaak zonder de smaak van het baksel echt te beïnvloeden.
  • Gebroken lijn- of chiazaad​ – gebruik 3 eetlepels in 1 theelepel water voor elke eetlepel boter of olie. Wacht na het mengen ongeveer 10 minuten voordat je het mengsel toevoegt aan je recept. Lijnzaad is geschikt voor hartige recepten terwijl chiazaad bijna geen smaak bevat en beter past bij lichtere recepten.
  • Pruimen of pompoen puree​ – Gebruik 1/3 kopje voor iedere eetlepel boter. Dit past goed bij zelfgemaakte kruidkoek of chocoladetaart.

Houd er rekening mee dat deze ingrediënten niet even vloeibaar zijn als olie of boter tijdens het bakken. Het is daarom handig om de hoeveelheid natte ingrediënten in je recept iets te verhogen. Daarnaast kun je de oventemperatuur met 25°C verlagen dan wat is vermeld in het recept. Voor kookrecepten kun je 5-10 minuten minder kooktijd aanhouden. Al deze kleine tweaks vragen om enige gewenning en in het begin zal het wel eens een keertje fout gaan. Zorg er dus voor dat je opschrijft wat je doet zodat je dezelfde fout niet tweemaal maakt!

Suggesties ovenapparatuur

Tot slot mogen we de bakvormen niet vergeten! Hier kun je het beste bakvormen met een anti aanbak laag of silicone vormen voor gebruiken.

  • Keramische bakvormen​: zijn een geweldige optie, niet alleen voor zijn anti aanbak kwaliteiten maar ook voor duurzaamheid.
  • Siliconen bakvormen​: kijk vooral naar de 100% siliconen bakvormen zonder vulstoffen. De producten met vulstoffen kunnen gevaarlijk zijn. Kies dus voor de voedsel veilige variant.
  • Bakpapier​: Een andere optie is je bestaande bakvorm te gebruiken met bakpapier. Vooral wanneer je niet zo vaak bakt is dit misschien de goedkoopste keuze. Je kunt cake- en taartvormen eenvoudig bekleden met wat bakpapier. Voor bakplaten heb je tegenwoordig voorgesneden vellen die precies op je bakplaat passen. Je hoeft je geen enkele zorgen te maken dat bakpapier gaat branden in de oven.
Salade dressing zonder olie

Vaak kan je olie gewoon weglaten.  Wil je toch iets vettigs?

Dan is een van de belangrijkste trucjes bewerkte olie in te wisselen voor iets gezonder, zoals gepureerde avocado of geweekte cashewnoten. Deze zijn wel hoger in vet en mogelijk niet geschikt zijn voor iedereen. Cannellini bonen zijn ook een goede vetvrije vervanger.

Hopelijk zullen al deze suggesties je op weg helpen om olievrij te koken en te bakken.