Top

Plantaardig dieet 33-dagen challenge

Leefstijlgeneeskunde / Plantaardig dieet 33-dagen challenge

De 33-dagen challenge

Inleiding

Sommige mensen moeten meer veranderen aan hun eetpatroon dan andere. Daarbij heeft de een weinig moeite met eten te laten staan en heeft de ander een flinke eetverslaving.

Hou er ook rekening mee, voor diegene die dit gezonde eetpatroon willen gebruiken om af te vallen, dat dit geen crash dieet is! Dit is ook geen dieet om eventjes te doen, het is een way of life. Het goede nieuws is, het is makkelijker dan u denkt! Voordat u de 33-dagen challenge begint ga ik u een aantal dingen vertellen die de kans van slagen doet toenemen.

Sommige mensen zullen na de 33-dagen challenge nooit meer wat anders eten, voor anderen zal dit geleidelijk aan gaan. Straf jezelf vooral niet! In de komende weken zal je leren anders te koken, en daarbij weet je nu wat echt gezond is. Als je ‘smokkelt’ bedenkt dan nog eens wat je voor de challenge at, en hoeveel minder vet, dierlijke producten en olie je nu eet en hoeveel meer groenten, fruit en granen en dus vezels, vitamines, mineralen en andere goodies zoals fytonutriënten! Je bent goed bezig!

Aangezien iedereen anders is en jij jezelf het beste kent, kan je natuurlijk sommige stappen gewoon overslaan.

Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk: zorg dat je altijd voldoende in huis hebt, zorg dat je altijd wat mee hebt voor onderweg, vermijd verleidingen, plan zo nodig je maaltijden en hou het simpel. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld je telefoon.

Regels van het dieet

Klik hier om meer over het dieet te lezen.

Steun

Steun is erg belangrijk. Laat je familie, vrienden en collega’s weten waar je aan gaat beginnen en waarom. Misschien zit er wel iemand tussen die mee wilt doen. Op die manier kan je elkaar steunen. Daarnaast snappen mensen dat jij dat ene stukje taart nu echt niet wilt nemen.

Motivatie

Wat is jouw motivatie om te beginnen? Wil je je beter voelen in het algemeen? Gezond vegan worden? Ziektes voorkomen? Jezelf genezen? Afvallen/je ideale gewicht bereiken? Obesitas voorkomen? Je cholesterol verlagen? Hypertensie voorkomen? Van de vermoeidheid afkomen en je weer fit voelen? Dit dieet volgen omdat het ook het beste is voor moeder aarde? Of een combinatie? Voor elk onderwerp zijn er succesverhalen beschikbaar. Nu nog vooral in het Engels, maar binnenkort ook in het Nederlands. Succesverhalen doorlezen kan erg motiverend werken! Wil jij ook anderen motiveren door jouw succes verhaal te delen? Stuur me dan een mailtje en laat een referentie achter op mijn facebook pagina.

Op het moment zijn er meerdere leuke documentaires beschikbaar. Kijk bijvoorbeeld food choices, food inc, What the Health en forks over knives. De eerste drie kun je op youtube bekijken. Binnenkort komt er een leuke docu uit over whole food, plant based en sport. De trailer kan je op youtube bekijken. De documentaire heet the Game Changers.

Daarnaast zal je op deze website steeds meer artikelen kunnen vinden over de invloed van voeding op bepaalde chronische ziekten. Houd voor nieuwe artikelen mijn facebook pagina in de gaten.

De eerste 3 dagen

De eerste 3 dagen kan je opschrijven wat je normaal eet en hoe je je daarbij voelt. Hierdoor kan je je ook bewust worden van de hoeveelheid dierlijke producten en olie die je nu eet en kan je dit later vergelijken. Maak gebruik van onderstaand lijstje om een lijstje te maken die voor jou van toepassing is. De dikgedrukte sowieso meenemen. Als je nog andere klachten hebt kan je ze er aan toevoegen.

Aantal uren slaap

Emotie, hoe voel je je?

Reden van eten (bijvoorbeeld: honger, tijd om te eten, lekkere trek, emotie, feestje)

Loopafstand

 

Gebruik een 0 voor helemaal niet aanwezig en een 10 voor maximaal aanwezig:

Zuurbranden

Ontlasting

Obstipatie

Vermoeidheid

Energie

Spierpijn

Gewrichtspijn

Andere pijntjes

Zwelling

Stijfheid

Huiduitslag

Benauwdheid

Opgeblazen gevoel

Andere klachten?

De week voor de challenge

Vervolgens ga je een week een aantal van je maaltijden vervangen door onbewerkt plantaardige maaltijden. Probeer nieuwe recepten uit, maar probeer ook gewoon je eigen recepten te maken alleen dan zonder dierlijke producten en olie. Maak een lijstje waarop je ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes opschrijft die onbewerkt plantaardig zijn en je graag zou willen proberen. Klik hier voor koken zonder olie technieken.

Een dag voor de challenge

Meten is weten! 🙂

Afhankelijk van jouw motivatie en wat je graag zelf wilt weten:

•Bloeddruk (kan je eventueel bij de huisarts laten doen)

•Maak een foto in je ondergoed. Vet weegt minder dan spieren! Een foto geeft om deze reden vaak een beter beeld dan alleen gewicht

•Gewicht

•Heupomtrek

•Hoe ziet je huid eruit? Maak hier ook een foto van

•Eczeem/huiduitslag?

Waardes in het bloed zijn tegen betaling aan te vragen via de huisarts:

•Totaal cholesterol

•LDL

•HDL

•Triglyceriden

•CRP (maat voor ontsteking)

•Eventueel nuchter glucose

Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk

Gooi of geef alles wat je in huis hebt en niet onbewerkt plantaardig is weg. En vul je keukenkastjes met dingen die je wel mag eten, zodat je altijd wat in huis hebt.  Denk aan whole food, plant based crackers (ze bestaan, maar je moet wel goed opletten dat er dus geen olie of andere dingen inzitten), blikjes bonen, haver, dadels, bruine rijst, volkoren pasta etc..

Koffie

Ik raad aan tijdens de 33-dagen challenge geen koffie te drinken. Aangezien koffie mensen onder andere vaak moe maakt en je dan niet het optimale effect kan bereiken. Daarnaast reageren mensen met auto-immuun ziektes ook vaak slecht op koffie.

De challenge

Vervolgens start je de 33-dagen challenge. Het zijn maar 33 dagen, dus probeer dat vol te houden. De meeste mensen gaan zich na ongeveer 1 á 2 weken beter voelen. Sommige al na een paar dagen, voor anderen duurt het langer.

De laatste drie dagen van de challenge

Dezelfde vragenlijst als voor de challenge zodat je kunt vergelijken.

Eerste dag na de challenge

Hetzelfde als een dag voor de challenge zodat je het resultaat kunt zien.

Maaltijd planner

Voor de een werkt het beter om een schema te maken en je daar precies aan te houden, voor de ander is het makkelijker om gewoon boodschappen te halen en dan te zien wat je er van gaat maken.

Bedenk een aantal methodes om snel een maaltijd op tafel te kunnen zetten (klik hier voor recepten). Helaas is dit dieet nog niet populair in Nederland, dus zal je veel zelf moeten maken en is het handig iets mee te nemen voor onderweg, aangezien in de meeste producten die je onderweg kan kopen wel iets dierlijks of iets bewerkt zit.

 

Een aantal tips voor snelle maaltijden en gezonde tussendoortjes

  • Voor onderweg gewoon lekker wat (gedroogd) fruit, zoals appels en bananen.
  • In de ochtend haver. Als je gebroken havervlokken neemt en je doet er wat water bij zijn ze in een paar minuten klaar om te eten. Natuurlijk kan je dat ook en zelfs overal als extra maaltijd gebruiken. Als ik op reis ben, heb ik dit in mijn tas. Het neemt weinig ruimte in beslag en het water gooi ik er dan bij vlak voordat ik het ga eten. Meestal doe ik er ook 2 of 3 dadeltjes in en wat ander fruit. Sommige merken havervlokken blijven langer hard. Daar kan je water bij doen voordat je naar bed gaat en een ander merk proberen die wel in een paar minuten zacht is.
  • Brood met een banaan of appel, of wat groente, avocado en wat zout of met een hummus van kikkererwten of andere bonen waarvan je in een keer lekker veel hebt gemaakt (klik hier voor recepten om in een paar minuten iets lekkers voor op brood te maken).
  • Ik ben zelf gek op bonen, linzen en kikkererwten, dat maakt een heleboel makkelijk. Hier maak je snel een maaltijdsoep of een maaltijdsalade van. Klik hier voor recepten.

 

Andere tips om het zo makkelijk mogelijk te maken

  • Bedenk wat voor kok je bent. Hou je van koken en heb je tijd? Werk je graag met recepten? Ik vind het zelf makkelijk om gewoon in huis te halen wat er op dat moment lekker vers uit ziet of in de aanbieding is en dan bedenk ik later wat ik ervan maak. Ik maak dus vaak iets nieuws.
  • Werk je liever met recepten en heb je niet veel tijd? Dan kan je een boodschappenlijst maken voor de rest van de week.
  • Hou het simpel. Kies een aantal recepten die je lekker vindt en heel snel klaar kan maken. De meeste Nederlanders zijn ook gewend elke dag brood met kaas te eten, waarom niet elke dag haver en een maaltijd salade van bonen bijvoorbeeld?
  • Vermijd verleidingen. Haal geen dingen in huis die je niet mag eten en gooi weg of geef aan anderen wat je nog over had.
  • Maak een lijstje van voeding die je graag in je kast wilt hebben en zorg ervoor dat je altijd wat in huis hebt om te eten, zodat je minder snel in de verleiding komt even snel wat te eten te halen bij de pizzeria of snackbar of zo.
  • Bespaar bijvoorbeeld tijd door groentes uit de diepvries te kopen.
  • Kook of doe gewoon aardappels in de oven en gooi er wat groente bij.
  • Vries je zelfgemaakte broodbeleg in. Maak veel in een keer, zodat je later lekker snel een boterham kunt maken.
  • Maak vooral iets wat je lekker vindt. Eet je bijvoorbeeld graag Mexicaans, kijk dan hoe je dat recept kan maken zonder vlees. Klik hier voor een chilli sim carne recept.
Cravings/lekkere trek

De een heeft hier meer last van dan de ander en ook verschilt het per dag. Bedenk iets dat kan helpen. Drink bijvoorbeeld een glas water of eet iets wat wel in het dieet past. Heb je toch gesmokkeld? Schuldgevoel is echt niet nodig! Je doet je best en je eet nu al zoveel gezonder dan dat je deed. Vooral kaas missen mensen vaak. In melk zit een morfine-achtig stofje, zodat de borstvoeding interessant blijft. Aangezien je 10 liter melk nodig hebt voor 1 kg kaas is dat stofje in hogere concentraties aanwezig in kaas en dit is verslavend. Een goede motivatie om toch helemaal niet te smokkelen is dat je dan de kans aan je smaakpapillen geeft om te veranderen en je bepaalde dingen hierdoor op een gegeven moment niet meer lekker vindt. Wat daarbij ook kan helpen is bewust te zijn hoe het voelt. Om deze reden is dat ook opgenomen in de vragenlijst 3 dagen voor het begin en op het einde van de challenge. Bij dingen die we craven (zoveel zin in hebben dat we ze (bijna) niet kunnen laten staan) gaat het vaak meer om het idee. Meestal smaakt het in het echt helemaal niet zo lekker, geeft het een zuur gevoel erna en maakt het je veel minder blij (eigenlijk helemaal niet blij) dan je dacht. Ondanks dat we gezonde voeding vaak niet craven, smaakt het vaak veel lekkerder, maakt het niet zuur en voelen wij ons vaak blijer. Word hier bewust van. Dit kan enorm helpen.

Het ligt eraan wat je at voor het dieet. At je al veel gezonde dingen en vond je dat lekker? Of niet? In het laatste geval kan het zijn dat je in het begin moet wennen aan de smaak. Maar je zult zien dat je smaakpapillen zullen veranderen en je het eten echt lekker gaat vinden! 🙂

Bonen in plaats van kaas 🙂

Even een stukje over bonen, want als je ze lekker vindt is dit echt een superfood om veel te gebruiken tijdens dit dieet. Zelf ben ik gek op bonen, vooral na mijn bezoek aan Brazilië, waar ik heb geleerd ze zelf lekker klaar te maken met behulp van een snelkookpan. Zo zijn ze nog een stuk lekkerder dan uit blik. Als ik niet van plan ben om te gebruiken in een salade, laat ik ze lekker lang doorkoken. Vervolgens gebruik ik ze voor bij de rijst, op een wrap, voor op de zoete aardappelen, op een chapati, in combinatie met een salade of gewoon op brood! Lekker en snel! Dus in plaats van die boterham met kaas, of dat gerecht of die salade met kaas. Doorgaans maak ik een grote pan, zodat ik een aantal dagen bonen heb. Dit bespaart tijd.

Bonen en linzen en heeeel oud worden 🙂

Bonen zijn super gezond. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en eiwitten. In zwarte bonen (hoe donkerder de boon, hoe meer antioxidanten) zitten zelfs meer antioxidanten dan in blauwe bessen en acai! Bonen verlagen daarbij de kans op darmkanker.

Bonen en linzen worden in de zogenaamde ‘blue zones’ heel veel gegeten. Blue zones zijn de zones op de wereld waar mensen heel oud worden.

Later volgt een uitgebreider artikel over bonen inclusief referenties.

Bonen, linzen en gas

Het went. Je lichaam kan in het begin nog niet voldoende van de bacteriën hebben om bonen goed te verteren. Je lichaam zal zich hierop aanpassen doordat er steeds meer bacteriën in de darmen zullen groeien die helpen met het verteren van bonen. Wat je zou kunnen doen is de bonen weken voordat je ze kookt (dan verlies je wel wat voedingsstoffen) of ze eerst zelfs laten kiemen. De bacteriën die bonen verteren, zijn goede bacteriën, dus bacteriën die je graag in de darmen wilt hebben.

Als je erg veel last hebt, is het ook mogelijk te beginnen met een eetlepel per dag en dit op te bouwen.

Overleg met je arts wanneer….

Let op als u medicatie tegen hypertensie (hoge bloeddruk) of DM (suikerziekte) gebruikt!

 Gebruikt u medicijnen tegen een hoge bloeddruk of suikerziekte? Overleg dan met uw dokter deze te verlagen of dan wel te stoppen. Dit is erg belangrijk, aangezien u van een te lage bloeddruk kunt vallen en een te laag suiker zelfs in coma kunt raken. Dit is dus beide erg gevaarlijk! Stop niet zomaar zelf, overleg altijd eerst met uw arts. Beta-blokkers bijvoorbeeld, moeten langzaam afgebouwd worden, anders kan er een ritmestoornis optreden. Vertel uw arts dat u aan een dieet gaat beginnen dat de bloeddruk en het suiker verlaagt (in geval van DM). Ook mensen met DM type l hebben over het algemeen veel minder insuline nodig als ze dit dieet gaan volgen, houd uw suiker daarom goed in de gaten!

Als u andere medicijnen gebruikt dan hierboven kunt u voor de zekerheid ook altijd met uw arts overleggen. Bent u van plan uw medicatie te stoppen of te verminderen? Overleg dan altijd met uw arts.

Vitamine B12 en jodium

Het is belangrijk vitamine B12 te nemen. Dit kan je gewoon bij de drogist kopen voor een paar euro. Groente en fruit zitten boordevol mineralen en vitamines, behalve B12. Vitamine B12 komt namelijk alleen maar in dierlijke producten voor. Dit komt vooral doordat dieren vitamine B12 als supplement krijgen. Je kunt het dus beter zelf als supplement nemen in plaats van het aan het varken te geven en vervolgens het varken op te eten. Op de site kun je lezen waarom je beter geen vlees kunt eten.

Maak je je brood zelf? Of koop je brood zonder jodium? En gebruik je geen tafelzout maar bijvoorbeeld Himalaya zout? Dan raad ik aan om zeewier in een pilletje te nemen. Bijvoorbeeld kelp. Jodium tekort kan een hypothyroidie veroorzaken. Dat betekent dat de schildklier niet optimaal werkt en dit veroorzaakt vervelende symptomen zoals: gewichtstoename, traagheid, kou etc..

Ben je bang dat je een tekort zal krijgen aan calcium, eiwitten of iets anders? Klik dan hier of gebruik de zoekfunctie om te lezen hoe het echt zit (binnenkort volgen meer onderwerpen). Natuurlijk ondersteunt met wetenschappelijk bewijs. U hoeft zich hier echt geen zorgen over te maken!